基础健身教程（男女）资源简介：
课程目录
├──PROIRON家庭健身计划视频指导
| ├──FT【哑铃循环训练】教你在家7分钟燃烧100大卡 高清.mp4
| └──新手家庭健身计划.mp4
├──背阔肌-男性
| ├──V杠下拉-男.mp4
| ├──V杠引体-男.mp4
| ├──V杠坐姿划船-男.mp4
| ├──大满贯-男.mp4
| ├──单臂后拉-男.mp4
| ├──单臂下拉-男.mp4
| ├──反握下拉-男.mp4
| ├──辅助引体-男.mp4
| ├──杠铃直拉-男.mp4
| ├──跪姿单臂下拉-男.mp4
| ├──跪姿绳索下拉-男.mp4
| ├──交叉下拉-男.mp4
| ├──劲后下拉-男1.mp4
| ├──劲前下拉-男.mp4
| ├──攀绳-男.mp4
| ├──器械划船-男.mp4
| ├──上斜直臂下拉-男.mp4
| ├──绳索直臂下拉-男.mp4
| ├──向前投球-男.mp4
| ├──窄握下拉-男.mp4
| └──直臂下拉-男.mp4
├──背阔肌-女性
| ├──V杠下拉-女.mp4
| ├──V杠引体-女.mp4
| ├──V杠坐姿划船-女.mp4
| ├──大满贯-女.mp4
| ├──单臂下拉-女.mp4
| ├──反握下拉-女.mp4
| ├──杠铃直拉-女.mp4
| ├──交叉下拉-女.mp4
| ├──劲后下拉-女.mp4
| ├──劲前下拉-女.mp4
| ├──器械划船-女.mp4
| ├──上斜直臂下拉-女.mp4
| ├──绳索直臂下拉-女.mp4
| ├──向前投球-女.mp4
| ├──窄握下拉-女.mp4
| └──直臂下拉-女.mp4
├──背中部-哑铃-男性
| ├──Ｔ杠划船-男.mp4
| ├──单臂杠铃划船-男.mp4
| ├──俯身杠铃划船-男.mp4
| ├──俯身哑铃划船-男.mp4
| ├──俯身哑铃划船二-男.mp4
| ├──杠铃划船（反握）-男.mp4
| ├──杠铃划船（高位）-男.mp4
| ├──杠铃划船（正握）-男.mp4
| ├──上斜杠铃划船-男.mp4
| ├──上斜哑铃划船-男.mp4
| ├──上斜哑铃耸肩-男.mp4
| ├──双臂杠铃划船-男.mp4
| ├──斯密斯划船-男.mp4
| └──哑铃划船-男.mp4
├──背中部-哑铃-女性
| ├──单臂杠铃划船-女.mp4
| ├──俯身杠铃划船-女.mp4
| ├──俯身哑铃划船-女.mp4
| ├──俯身哑铃划船二-女.mp4
| ├──杠铃划船（反握）-女.mp4
| ├──杠铃划船（正握）-女.mp4
| ├──上斜杠铃划船-女.mp4
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| ├──双臂杠铃划船-女.mp4
| ├──斯密斯划船-女.mp4
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├──腹部-男性
| ├──侧仰卧起坐-男1.mp4
| ├──俯卧收腹-男1.mp4
| ├──滑轮旋转-男11.mp4
| ├──滑轮旋转二-男1.mp4
| ├──空腹收腹-男1.mp4
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| ├──斜仰卧起坐-男1.mp4
| ├──悬挂抬腿-男11.mp4
| ├──仰卧侧卷腹-男1.mp4
| ├──仰卧起-男1.mp4
| ├──仰卧曲抬腿-男1.mp4
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| ├──站立绳索卷腹-男1.mp4
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| ├──坐姿腹外斜肌拉伸-男1.mp4
| ├──坐姿杠铃扭转-男1.mp4
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├──腹部-女性
| ├──侧仰卧起坐-女1.mp4
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| ├──滑轮旋转-女1.mp4
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| ├──斜仰卧起坐-女1.mp4
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| ├──站立腹外斜肌拉伸-女1.mp4
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| ├──坐姿杠铃扭转-女1.mp4
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├──肱二头肌-杠铃-男性
| ├──杠铃臂拖弯举-男.mp4
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| ├──杠铃弯举-男.mp4
| ├──杠铃弯举（窄握）-男.mp4
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| └──坐姿杠铃弯举-男1.mp4
├──肱二头肌-杠铃-女性
| ├──杠铃臂拖弯举-女.mp4
| ├──杠铃反向弯举-女.mp4
| ├──杠铃弯举-女.mp4
| ├──杠铃弯举（窄握）-女.mp4
| ├──平躺弯举-女.mp4
| ├──上斜弯举-女.mp4
| └──坐姿杠铃弯举-女1.mp4
├──肱二头肌-哑铃-男性
| ├──集中弯举-男.mp4
| ├──斜托哑铃弯举-男.mp4
| ├──斜托哑铃弯举（单臂）-男.mp4
| ├──哑铃立握弯举-男.mp4
| ├──哑铃斜托弯举（正反交接）-男.mp4
| ├──站姿弯举（内侧）-男.mp4
| ├──坐姿弯举-男.mp4
| └──坐姿弯举（内侧）-男.mp4
├──肱二头肌-哑铃-女性
| ├──斜托哑铃弯举-女.mp4
| ├──斜托哑铃弯举（单臂）-女.mp4
| ├──哑铃立握弯举-女.mp4
| ├──哑铃斜托弯举（正反交接）-女.mp4
| ├──站姿弯举（内侧）-女.mp4
| ├──坐姿弯举-女.mp4
| └──坐姿弯举（内侧）-女.mp4
├──肱三头肌-杠铃-男性
| ├──半程卧推-男.mp4
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| ├──杠铃臂屈伸-男.mp4
| ├──杠铃臂屈伸（下巴）-男.mp4
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| ├──曲杠臂屈伸-男.mp4
| ├──曲杠窄卧推-男.mp4
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├──肱三头肌-杠铃-女性
| ├──半程卧推-女.mp4
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| ├──杠铃臂屈伸-女.mp4
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| ├──力量卧推-女.mp4
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├──肱三头肌-滑轮
| ├──绳索下压-男1.mp4
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├──肱三头肌-哑铃-男性
| ├──单臂屈伸-男.mp4
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| ├──仰卧臂屈伸（正握）-男.mp4
| ├──仰卧单臂屈伸-男.mp4
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| ├──仰卧哑铃推举-男.mp4
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├──肱三头肌-哑铃-女性
| ├──单臂屈伸-女.mp4
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| ├──哑铃臂屈伸二-女.mp4
| ├──仰卧臂屈伸（正握）-女.mp4
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| ├──站立单臂屈伸-女.mp4
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| ├──坐姿俯身臂屈伸-女.mp4
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├──股四头肌-机械-男性
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├──股四头肌-机械-女性
| ├──箭步-女.mp4
| ├──腿举-女.mp4
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├──股四头肌-哑铃-男性
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| ├──哑铃分腿下蹲-男.mp4
| ├──哑铃深蹲-男.mp4
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├──股四头肌-哑铃-女性
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| ├──新手家庭健身计划.mp4
| ├──哑铃分腿下蹲-女.mp4
| ├──哑铃深蹲-女.mp4
| └──哑铃深蹲（板凳）-女.mp4
├──肩部-杠铃-男性
| ├──杠铃劲前推举-男1.mp4
| ├──杠铃颈后推举-男1.mp4
| ├──杠铃立平举-男1.mp4
| ├──杠铃前平举-男1.mp4
| ├──上斜前平举-男.mp4
| ├──上斜提肩-男.mp4
| ├──站姿劲前推举-男.mp4
| └──坐姿劲后推举-男.mp4
├──肩部-杠铃-女性
| ├──杠铃劲前推举-女1.mp4
| ├──杠铃颈后推举-女1.mp4
| ├──杠铃立平举-女1.mp4
| ├──杠铃前平推举-女1.mp4
| ├──上斜提肩-女.mp4
| ├──站姿劲前推举-女.mp4
| ├──坐姿劲后推举-女.mp4
| └──坐姿劲前推举-女.mp4
├──肩部-滑轮
| ├──绳索后拉-男.mp4
| └──绳索后拉-女.mp4
├──肩部-哑铃-男性
| ├──阿诺德推举-男.mp4
| ├──侧平举-男.mp4
| ├──侧平举二-男.mp4
| ├──单臂侧平举-男.mp4
| ├──俯身侧平举-男.mp4
| ├──俯身上斜侧平举-男.mp4
| ├──俯身上斜侧平举（单臂）-男.mp4
| ├──俯身上斜侧平举（外旋）-男.mp4
| ├──平躺侧平举-男.mp4
| ├──前侧交替平举-男.mp4
| ├──前平举（双臂）-男.mp4
| ├──上斜侧平举-男.mp4
| ├──上斜哑铃平举-男.mp4
| ├──上斜哑铃提肩-男.mp4
| ├──外旋-男.mp4
| ├──哑铃交替推举-男.mp4
| ├──哑铃交替推举（旋转）-男.mp4
| ├──哑铃前平举三-男.mp4
| ├──哑铃推举-男.mp4
| ├──哑铃推举（立握）-男.mp4
| ├──站姿哑铃推举-男.mp4
| ├──站姿哑铃推举（单臂）-男.mp4
| ├──站姿哑铃推举二（单臂）-男.mp4
| ├──坐姿侧平举-男.mp4
| └──坐姿俯身侧平举-男.mp4
├──肩部-哑铃-女性
| ├──阿诺德推举-女.mp4
| ├──侧平举-女.mp4
| ├──侧平举二-女.mp4
| ├──单臂侧平举-女.mp4
| ├──俯身侧平举-女.mp4
| ├──俯身上斜侧平举-女.mp4
| ├──俯身上斜侧平举（单臂）-女.mp4
| ├──俯身上斜侧平举（外旋）-女.mp4
| ├──平板侧平举-女.mp4
| ├──平躺侧平举-女.mp4
| ├──前侧交替平举-女.mp4
| ├──前平举（双臂）-女.mp4
| ├──上斜侧平举-女.mp4
| ├──上斜哑铃平举-女.mp4
| ├──上斜哑铃提肩-女.mp4
| ├──外旋-女.mp4
| ├──哑铃交替推举-女.mp4
| ├──哑铃交替推举（旋转）-女.mp4
| ├──哑铃立平举（单臂）-女.mp4
| ├──哑铃平举-女.mp4
| ├──哑铃前平举-女.mp4
| ├──哑铃前平举三-女.mp4
| ├──哑铃推举-女.mp4
| ├──哑铃推举（立握）-女.mp4
| ├──站姿哑铃推举-女.mp4
| ├──站姿哑铃推举（单臂）-女.mp4
| ├──站姿哑铃推举二（单臂）-女.mp4
| ├──坐姿侧平举-女.mp4
| └──坐姿俯身侧平举-女.mp4
├──颈部-男性
| ├──放松颈部肌肉-男.mp4
| ├──俯卧颈后练习-男.mp4
| ├──颈部侧拉-男.mp4
| ├──颈部挤压-男.mp4
| ├──颈部前后挤压-男.mp4
| ├──颈后拉伸-男.mp4
| ├──颈后练习-男.mp4
| └──仰卧颈前练习-男.mp4
├──颈部-女性
| ├──放松颈部肌肉-女1.mp4
| ├──俯卧颈后练习-女1.mp4
| ├──劲后拉伸-女1.mp4
| ├──颈部侧拉-女1.mp4
| ├──颈部挤压-女1.mp4
| ├──颈部前后挤压-女1.mp4
| └──仰卧颈前练习-女1.mp4
├──拉伸-男性
| ├──摆臂-男.mp4
| ├──侧弯-男.mp4
| ├──侧卧伸展-男.mp4
| ├──拉特泡沫辊-男.mp4
| ├──弯臂拉伸-男.mp4
| ├──悬挂拉伸-男.mp4
| └──压臂-男.mp4
├──拉伸-女性
| ├──摆臂-女.mp4
| ├──侧弯-女.mp4
| ├──侧卧伸展-女.mp4
| ├──拉特泡沫辊-女.mp4
| ├──弯臂拉伸-女.mp4
| ├──悬挂拉伸-女.mp4
| └──压臂-女.mp4
├──前臂-男性
| ├──侧躺旋腕-男2 1.mp4
| ├──农夫走-男1.mp4
| ├──前臂跪姿拉伸-男1.mp4
| ├──人力车进-男1.mp4
| ├──绳索腕弯举-男1.mp4
| ├──手腕滚子-男1.mp4
| ├──手指卷腕-男1.mp4
| ├──握力-男1.mp4
| ├──哑铃双臂腕弯举（正握）-男1.mp4
| ├──站立交替卷腕-男1.mp4
| ├──站立卷弯-男1.mp4
| ├──抓力-男1.mp4
| ├──坐姿杠铃卷腕-男1.mp4
| ├──坐姿杠铃卷腕（正握）-男1.mp4
| ├──坐姿卷腕-男1.mp4
| ├──坐姿卷腕（正握）-男1.mp4
| ├──坐姿哑铃卷腕-男11.mp4
| └──坐姿哑铃卷腕（正握）-男1.mp4
├──前臂-女性
| ├──农夫走-女1.mp4
| ├──前臂跪姿拉伸-女1.mp4
| ├──人力车进-女1.mp4
| ├──绳索腕弯举-女1.mp4
| ├──手腕滚子-女1.mp4
| ├──握力-女1.mp4
| ├──哑铃双臂腕弯举（反握）-女1.mp4
| ├──站立卷弯-女1.mp4
| ├──抓力-女1.mp4
| ├──坐姿杠铃卷腕-女1.mp4
| ├──坐姿杠铃卷腕（正握）-女1.mp4
| ├──坐姿卷腕-女1.mp4
| ├──坐姿卷腕（正握）-女1.mp4
| ├──坐姿哑铃卷腕-女1.mp4
| └──坐姿哑铃卷腕（正握）-女1.mp4
├──下背-男性
| ├──俯身两头起-男.mp4
| ├──健身球挺身-男.mp4
| └──坐姿早上好-男.mp4
├──下背-女性
| ├──俯身两头起-女.mp4
| ├──健身球挺身-女.mp4
| ├──站姿早上好-女.mp4
| └──坐姿早上好-女.mp4
├──斜方肌-男性
| ├──单杠耸肩-男.mp4
| ├──弹力带立平举-男.mp4
| ├──杠铃身后耸肩-男.mp4
| ├──杠铃耸肩-力量-男.mp4
| ├──杠铃耸肩-力量（中握）男.mp4
| ├──杠铃耸肩-男.mp4
| ├──机械耸肩-男.mp4
| ├──绳索立平举-男.mp4
| ├──绳索耸肩-男.mp4
| ├──斯密斯后背耸肩（中握）男.mp4
| ├──斯密斯立平举-男.mp4
| ├──斯密斯耸肩-男.mp4
| ├──哑铃立平举-男.mp4
| └──哑铃耸肩-男.mp4
├──斜方肌-女性
| ├──单杠耸肩-女1.mp4
| ├──弹力带立平举-女1.mp4
| ├──杠铃身后耸肩-女1.mp4
| ├──杠铃耸肩-力量-女1.mp4
| ├──杠铃耸肩-女1.mp4
| ├──机械耸肩-女1.mp4
| ├──绳索立平举-女1.mp4
| ├──绳索耸肩-女1.mp4
| ├──斯密斯立平举-女1.mp4
| ├──斯密斯耸肩-女1.mp4
| ├──哑铃立平举-女1.mp4
| └──哑铃耸肩-女1.mp4
├──胸部-杠铃-男性
| ├──杠铃平板卧推（宽握）-男11.mp4
| ├──杠铃上斜卧推（中握）-男1.mp4
| ├──杠铃卧推（中握）-男1.mp4
| ├──杠铃下斜卧推（宽握）-男1.mp4
| ├──杠铃下斜卧推（中握）-男1.mp4
| ├──杠铃仰卧直拉（平板）-男1.mp4
| └──杠铃仰卧直拉（下斜）-男1.mp4
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标题：基础健身教程：男女适用的全面指南
在现代社会，健康已经成为了人们生活中的重要组成部分。随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注身体健康，而健身则成为了许多人保持健康的首选方式。然而，对于初次接触健身的人来说，可能会感到迷茫和困惑。因此，本文将为您提供一份基础健身教程，无论您是男性还是女性，都能在这里找到适合自己的健身方法。
首先，我们需要明确健身的目标。无论是增肌、减脂还是塑形，我们都需要根据自己的目标来制定相应的健身计划。例如，如果您的目标是增肌，那么您可能需要更多的力量训练；如果您的目标是减脂，那么您可能需要更多的有氧运动。
其次，我们需要了解健身的基本知识。这包括了解各种健身器械的使用方法，了解各种运动的正确姿势，以及了解如何正确地进行热身和拉伸等。这些基本知识是保证我们在健身过程中安全有效的关键。
接下来，我们将为您介绍一些基础的健身动作。这些动作适合男女都做，可以帮助您全面锻炼身体。
1. 深蹲：深蹲是一种非常有效的全身运动，主要锻炼大腿、臀部和核心肌群。正确的深蹲姿势是：脚跟贴地，背部挺直，下蹲时膝盖不超过脚尖。
2. 俯卧撑：俯卧撑是一种非常经典的上半身运动，主要锻炼胸部、肩部和手臂。正确的俯卧撑姿势是：手掌贴地，手肘弯曲，身体保持一条直线。
3. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种非常有效的腹部运动，可以帮助您塑造腹部线条。正确的仰卧起坐姿势是：脚掌贴地，双手放在脑后，用腹部的力量抬起上半身。
以上就是本文为您提供的基础健身教程。请记住，健身不是一蹴而就的事情，需要我们持之以恒。同时，健身也需要我们注意安全，避免因为错误的动作导致伤害。希望这份教程能帮助您在健身的道路上走得更远。
├──胸部-杠铃-女性
| ├──杠铃平板卧推-女1.mp4
| ├──杠铃上斜卧推（中握）-女1.mp4
| ├──杠铃卧推（中握）-女1.mp4
| ├──杠铃下斜卧推(中握)-女1.mp4
| ├──杠铃下斜卧推（宽握）-女1.mp4
| ├──杠铃仰卧直拉（平板）-女1.mp4
| └──杠铃仰卧直拉（下斜）-女1.mp4
├──胸部-哑铃-男性
| ├──单臂飞鸟-男.mp4
| ├──单臂卧推-男.mp4
| ├──单臂下斜飞鸟-男.mp4
| ├──单臂下斜卧推-男.mp4
| ├──立握上斜卧推-男.mp4
| ├──哑铃侧展-男.mp4
| ├──哑铃平板卧推-男.mp4
| ├──哑铃上斜飞鸟（旋腕）-男.mp4
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| └──哑铃直拉-男.mp4
└──胸部-哑铃-女性
| ├──单臂飞鸟-女.mp4
| ├──单臂卧推-女.mp4
| ├──单臂下斜飞鸟-女.mp4
| ├──单臂下斜卧推-女.mp4
| ├──立握上斜卧推-女.mp4
| ├──哑铃侧展-女.mp4
| ├──哑铃平板卧推-女.mp4
| ├──哑铃上斜飞鸟（旋腕）-女.mp4
| ├──哑铃上斜卧推-女.mp4
| └──哑铃直拉-女.mp4
